Ariketak egunero egin behar dira - konplexua nahiko erraza da egiteko eta ez du inolako gailurik erabili behar.
Ariketa multzoa zutik jarrita
- Zuzen egon, oinak sorbaldaren zabaleran (hasierako posizioa). Poliki-poliki okertu burua albo batera, eutsi posizio honetan 10 segundoz, tenkatu lepoko muskuluak, sorbaldatik irudimenezko kolpe bati eutsiko balu bezala. Erresistentzia sor dezakezu eskuaren alde bera buruaren alboan sakatuz. Poliki-poliki itzuli posizio zuzen batera. Errepikatu inklinazioa beste norabidean, eta horrela 15 aldiz;
- Hasierako posizioa. Leunki okertu burua aurrera, eutsi 10 segundoz, muskuluak ere tenkatuz edo eskua buruaren kopeta/atzealdean sakatuz. Pixkanaka okertu burua atzerantz, baina ez osorik, buruaren atzealdea bizkarra ez iristeko, eutsi 10 segundoz. Errepikatu ere 15 aldiz;
- Hasierako posizioa. Biratu burua albo batera eta luzatu kokotsa sorbaldaraino 10 segundoz. Errepikatu bira beste noranzkoan, eta horrela 15 aldiz;
- Eseri edo zutik posizio eroso batean. Egin mugimendu bat kokotsarekin 0 zenbakia idatziko balitz bezala, gero 1, 2 eta abar 10 arte. Ariketa hau oso ona da lepoko muskuluak erlaxatzeko eta bizkarreko tentsioa arintzeko lan artean egiteko.
Etzanda dagoen ariketa multzoa
- Etzan zaitez bizkarrean gainazal lau batean (zoruan, burkorik gabeko ohean). Altxatu burua gainazaletik, eutsi 10 segundoz, jaitsi, atseden hartu 5 segundoz. Errepikatu 7-10 aldiz (nekatu ahala);
- Alboan etzanda dagoen bitartean, altxatu burua gainazalaren paraleloan egon dadin, posizioa finkatu 10 segundoz, jaitsi burua. Errepikatu ariketa 10 aldiz alde bakoitzean;
- Etzan zaitez bizkarrean, altxatu burua, heldu kokotsa sabairantz (ez bularrean), eutsi 10 segundoz, itzuli hasierako posiziora, errepikatu 10 aldiz.
Ariketa terapeutikoak bizkarrezurra torazikoko osteokondrosia tratatzeko
- Zuzen egon, oinak sorbalden zabaleran, bizkarra zuzen. Astiro-astiro, "kokurtu" zure bizkarra, tira kokotsa sabelerantz eta sorbaldak elkarren aldera. Egon posizio honetan 10 segundoz, gero poliki-poliki bizkarra altxatu, omoplatoak elkarrekin estutu, kontu handiz okertu burua atzera eta egon horrela beste 10 segundoz. Errepikatu 10 aldiz;
- Zuzen zutik, txandaka altxa sorbaldak ahalik eta altuena, bakoitzean 10 aldiz. Ondoren, gora bi sorbaldak aldi berean, eutsi goiko posizioan 5-10 segundoz, erlaxatu. Errepikatu gauza bera 10 aldiz;
- Sorbaldekin mugimendu zirkular motelak egin, lehenik atzera, gero aurrera, 10 aldiz norabide bakoitzean;
- Zuzen egon, hankak elkarrekin, besoak behera gorputzean zehar. Okertu albo batera, belauna eskuarekin helduko balitz bezala, finkatu jarrera 10 segundoz. Orain beste norabidean, eta horrela 10 aldiz;
- Jarri bi eskuen ukabilak bizkarrean omoplaten azpian. Arkatu bizkarra ahalik eta gehien eskuekin aurrera sakatzen duzun bitartean. Egon horrela 5-10 segundoz. Orain pixkanaka makurtu aurrera, bizkarra makurtuz eta besoak zure inguruan bilduz. Errepikatu 10 aldiz.
Ariketa terapeutikoak gerriko bizkarrezurreko osteokondrosia tratatzeko
- Zuzen egon, eskuak gerrian, oinak sorbalden zabaleran. Poliki-poliki makurtu aurrera bizkarra makurtu gabe. Zuzendu eta makurtu atzera ahal duzun neurrian. Errepikatu 10 aldiz;
- Posizioa aurreko ariketako berdina da. Egin alboko 10 bihurgune, bizkarra ahalik eta gehien makurtuz;
- Lau hanketan jarri, bizkarra zuzen. "Ibili" eskuak albo batera, bizkarra makurtzeko, horrela zutik 10 segundoz. Orain beste norabidean, errepikatu 10 aldiz;
- Etzanda lurrean edo ohean bizkarrean, lasai. Estutu sabeleko giharrak, bizkarra lurrean sakatuz bezala. Eutsi honi 10 segundoz, gero erlaxatu
- Gainera - bizkarrean etzanda, hankak belaunetan tolestuta. Esku bateko ukondoa kontrako hankaren belaunerantz heldu, orain beste ukondoarekin. 10 aldiz alde bakoitzean;
- Orain luzatu besoak buruaren atzean eta luzatu bizkarra ahalik eta gehien. Eutsi posizioari 10 segundoz. Errepikatu hainbat aldiz.